Готуємося до Космічного напівмарафону. Лайфхаки від чемпіона України та засновника «Family Run Club»

1. Перше, що потрібно зробити - це знайти біговий клуб. У місті Житомирі є три-чотири таких клуби. Там є тренери, які бігали, розбираються, і команди, з якими можна потренуватися. Там тебе будуть мотивувати, підскажуть, як підготуватися до твоїх перших кілометрів або напівмарафону чи марафону.

2. Якщо ти вирішив побігти, але залишилося мало часу до напівмарафону, два чи три тижні, і  не хочеш долучатися до клубу, то краще вже готуватися самотужки. Вже не треба шукати компаньйона, бо у вас будуть різні темпи. Тоді твоя пробіжка буде залежати від друга чи подружки, прийде вона чи ні. Тому краще бігти самому.

3. На пробіжку потрібно вдягатися по погоді. Не треба дуже тепло одягатися, і оголювати торс теж не потрібно, бо пори висихають і т.д.

   Відео дня
   /li>

4. Вдягати зручне взуття. Для початківця, який пробігає 10-15 хв, вистачить звичайних кросівок, яких ти купував раніше. Якщо ти плануєш бігати щодня і по кілометрів 6-8, то тоді вже необхідне спеціалізоване взуття  для бігу. Зараз багато брендів є, в спеціальних магазинах тебе проконсультують. Тому що взуття - це дуже важливо для бігу, щоб менше було травм, щоб зручно було. Від цього залежить, скільки кілометрів ти пробіжиш.

5. Перед бігом потрібно зробити розминку невеличку для суглобів, розім’яти шию, плечі. А тоді вже приступати до пробіжки. Спочатку варто розпочинати з бігу трусцею. Не варто одразу сильно стартувати.

6. Дихати ротом чи носом? Часто ставлять таке питання. Вчителі фізкультури кажуть дихати носом. Але це не правильно. В залежності від темпу ти можеш і ротом вдихати і носом, без різниці. Не треба зациклюватися.

7. Бігти вранці чи ввечері? Для аматора без різниці. Коли виходить, коли є вільний час, тоді і біжіть. Нехай це буде вечір, день, ніч, без різниці. Головне пробігти ці кілометри, відчути ендорфіни, які виділяє біг. А от професіоналу потрібно вмістити три тренування на день, принаймні два, бо це його робота. Для аматора вистачає 3 рази на тиждень бігати для напівмарафону. Якщо ви готуєтесь до марафону, то це вже повинні бути регулярні пробіжки з дня в день, бажано 5 разів на тиждень.

8. Після пробіжки потрібно зробити вправи на гнучкість обов’язково. Буквально 3-5 хвилин. Всі зі школи знають такі вправи, ми на них не будемо зупинятись.

9. Готуємось до напівмарафону безпосередньо. За 48 годин до півмарафону не бігти, не тренуватися. Велика помилка початківців, що вони за день до марафону ще бігають. Організм повинен відпочити, йому потрібно дати 48 годин, тоді у тебе буде більше енергії.

10. За три години до старту варто з’їсти легкий сніданок. Не треба наїдатися сильно, звичайний ваш сніданок, без якихось особливих настанов суворих.

11. За 40 хвилин до старту зробити розминку. Зазвичай організатори її проводять, тому не нехтуйте цим.

12. За 30 хвилин до старту зробити останній прийом води. Тобто перед самим стартом не напиватися, а за 30 хвилин випити лише склянку води. А під час бігу на всіх пунктах з водою робити по 1-2 ковтку.

13. Під час змагання не потрібно за кимось тягнутися, беріть свій темп. Велика помилка початківців - вони думають, що повільно біжать. А насправді в цьому азарті та адреналіні так можна набігатися, що останні 20 кілометрів будеш бігти не в задоволення. Не соромтеся бігти повільно, зупинятися. Якщо ви відчули колики в грудях, в животі, значить ви вибрали занадто швидкий темп і потрібно сповільнитися або пройтися. Якщо ви відчуваєте задишку, це значить, що високий пульс від неправильного темпу. Тут головне не перемога, а участь. Хтось думає, що не добіжить, але дається ліміт такий, що можна пішки дійти ці кілометри. Тому спробувати варто.

14. Чим себе зайняти під час бігу? На тренуваннях під час довгої пробіжки я медитую. Ті проблеми, які ти раніше не міг вирішити, вони одразу самі собою вирішуються, бо багато крутиться в голові думок. Я часто після бігу приходжу і записую, бо потім організм вже охолоджується, ейфорія осідає, і вже ти забуваєш все. А от біг мене мотивує, заряджає. Під час змагання, там вже зовсім інше. Ти уже не можеш медитувати, ти слідкуєш за суперником, за темпом, диханням, дотримуєшся тактики. Все залежить від поставленої мети. Якщо ти ставиш за мету просто пробігти, то я, наприклад, посміхаюсь. Там фотографів зараз багато і чим більше ти посміхаєшся, тим більше шансів, що твої фото з’являться потім. Тому починаєш там позувати (сміється). Я так помітив, що професіонали, які біжать попереду, мають обличчя такі серйозні, зосереджені, злі. Мені здається, що напівмарафон потрібно бігти на такому “розслабоні”, треба людям віддячувати, посміхатися. Так ти мотивуєш людей бігати.

15. Після напівмарафону теж 48 годин не тренуватися, дати організму відпочити. Можна сходити в баню, басейн, займатися іншим видом спорту, але не бігати.

У рамках підготовки до Космічного напівмарафону «Family Run Club» проводить у Житомирі тренування: у вівторок (спринт), четвер (табата) о 19:00 та у неділю о 10:00 (вільний біг).

Спортивний Житомир