Скільки овочів та фруктів потрібно їсти, щоб зміцнити здоров’я

Насправді 5 порцій або 500 г – це зовсім небагато, і зовсім не складно і не дорого додавати таку кількість рослинних продуктів у свій раціон. А от користь буде дійсно досить велика, тому що овочі та фрукти містять не лише необхідні для нас вітаміни та мінеральні речовини, а ще й таку необхідну для нашого здоров’я клітковину та величезну кількість біологічно активних речовин, що здатні підвищувати імунітет, знижувати рівень запалення, нівелювати дію оксидантного стресу та захищати нас від захворювань.

Отже, для цього нам потрібно лише 500 г овочів та фруктів! 

Найпростіший денний набір для дорослої людини може складатись, наприклад, з 5 плодів, кожний вагою 100 г: 

• 1 невелике яблуко, 

• пів склянки квашеної капусти (або 1 склянка подрібненої свіжої), 

• 1 мандаринка, 

• 1 маленький бурячок, 

• 1 невелика цибулина, 

• 1 невелика морква. 

Буде чудово, якщо ви додасте до свого набору пару гілочок зелені – кропу, петрушки, селери тощо. Всі овочі та фрукти, що ви з’їсте додатково до мінімального набору, принесуть вашому організму додаткову користь. 

Ви можете самостійно скласти свій денний набір овочів та фруктів, спираючись на приблизні розміри порцій, що наведено нижче.

Денна норма у 5 порцій (400-500 г) – це 2,5 склянки овочевого салату, тушкованих овочів або порізаних фруктів (свіжих, варених або консервованих).

Щоб простіше орієнтуватись, можна використовувати метод «руки»: 1 порція овочів або фруктів зазвичай відповідає розміру вашого кулака; 1 порція ягід складає 1 жменю; 1 порція листової зелені – 2 долоньки.

Також важливо знати, що 1 порція – це 1 невеликий фрукт або овоч, такий як яблуко, мандарин, персик, груша, помідор, огірок, середнього розміру морквина, маленький бурячок, невелика цибулина.

Для фруктів та овочів великого розміру це буде половина таких плодів, як грейпфрут, баклажан, кабачок, середній буряк; або 1 скибочка дині, або 1 скибочка кавуна, або 1 скибка гарбуза, 1 кільце ананаса.

Для маленьких плодів 1 порція складає 3-4 таких, як абрикос, сливи, ківі, або ж половина склянки дрібних овочів і фруктів: зеленого горошку, квашеної капусти, порізаної стручкової квасолі або інших порізаних овочів. Або пів склянки ягід, таких як смородина, чорниця, ожина, малина, полуниця, виноград. 

Також важливо знати, що овочі та фрукти різних кольорів містять різні корисні речовини. Тому якщо ви будете протягом тижня додавати до раціону різнокольорові плоди та зелень, ви зможете забезпечити повний набір вітамінів та мінеральних речовин для міцного здоров'я.

Виходячи з рекомендацій щодо здорового харчування, однією з найкращих страв, які варто включити в раціон, є справжній український борщ. Згідно з традиційним рецептом, він містить багато овочів (буряк, морква, помідори, солодкий перець, цибуля, зелень тощо – залежно від ваших уподобань), необхідні для нас вуглеводи (картопля), білки та жири. Якщо ви готуєте пісний борщ без м’яса, не збудьте додати в нього квасолю або гриби, щоб збагатити смак та отримати необхідні організму білки.

Отже, їжте більше овочів та фруктів, готуйте смачні та корисні страви, отримуйте задоволення та залишайтесь здоровими.

Підготувала Наталя Усенко, 

ЦГЗ МОЗ України

Хочете отримувати новини першими – приєднуйтеся до нас у соцмережах

• Telegram
• Facebook 
• Instagram