Що їсти, щоби довше жити?

Здорове харчування може попередити цілу низку хронічних захворювань. 

•  не менше 300 г овочів на добу
•  не менше 300 г фруктів та ягід на день
•  цільнозернові продукти: вівсяну, гречану та пшеничну каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці
•  молочні продукти 2-3 рази на день
•  переважно споживати м’ясо птиці, телятину та крільчатину
•  2-3 рази на тиждень їсти рибні страви, хоч одну з них — з морської риби
•  корисні жири, які містяться у соняшниковій, оливковій, рапсовій, лляній та кукурудзяній оліях

Які харчові звички варто розвинути?

•  ніколи не пропускайте сніданок і намагайтесь снідати протягом першої години після підйому
•  вечеряйте не менше ніж за 3 години до сну
•  робіть 1-2 корисні перекуси до та після обіду

Що ще?

•  Не поспішайте, витрачайте на трапезу 20-30 хв, на перекус — не менше 10 хв.
•  Не відволікайтесь на телевізор, комп’ютер чи книгу: так ви можете з’їсти забагато некорисної їжі.
•  Не плутайте емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, дозвольте собі маленьку порцію. А краще з’їжте фруктів або випийте води.
•  Пийте звичайну воду без смаку та домішок. Каву та чай краще вживати не під час їжі.
•  Пийте не більше 200 мл (1 склянки) фруктового соку на день, адже він містить велику кількість простих вуглеводів. Свіжі овочі та фрукти корисніші, ніж сік.
•  Якщо немає можливості їсти багато свіжих овочів та фруктів, замініть їх мороженими, сушеними або консервованими – але щоб в них не було забагато цукру або солі.
•  Їжте не більше 50 г цукру (10 чайних ложок) на день. Але прагніть до зменшення цієї порції ще вдвічі — до 25 г. Цукор є не лише в солодощах, а й у напоях.
•  Споживайте менше оброблених продуктів, в яких забагато солі та жиру: готових соусів, консервів, копченого, ковбас, паштетів, їжі швидкого приготування.
•  Коли готуєте вдома, кладіть у страви менше солі, цукру та жирних продуктів.
•  Переходьте на йодовану сіль. Cпоживання солі за добу не має перевищувати 5 г (1 чайна ложка). Якщо на етикетці сіль на початку списку — її в продукті забагато.
•  Відмовтесь від шкідливих трансжирів, які на етикетці позначають як «частково гідрогенізовані жири» або «кулінарний» чи «кондитерський» жир. Вони є у цукерках, тістечках, печиві та тортах.
•  Замість сала та вершкового масла використовуйте корисні рослинні олії: соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову.
•  Не розморожуйте продукти при кімнатній температурі, краще в холодильнику (4°C). Приготовані страви не тримайте без холодильника більше 2-х годин.
•  Доводьте супи до кипіння, добре підігрівайте раніше приготовану їжу.
•  Ведіть активний спосіб життя, приділяйте спорту не менше 30 хв на день. Це може бути як тренування в залі, так і спортивна гра, велосипед чи прогулянка.

І пам’ятайте: будь-які рекомендації нічого не варті, доки їх не почати застосовувати на практиці.

Міністерство охорони здоров’я України

Слідкуйте за новинами Житомира у Facebook, Telegram, Instagram та YouTube.