Супербоул: рецепти модного сніданку

Конструктор, який допоможе поліпшити і урізноманітнити раціон. Боули допомагають дотримуватися всіх дієтологічних норм і з'їдати рекомендовані порції овочів і зелені, фруктів і ягід. Найкращими рецептами ділиться «Vogue.ua».

Головне правило приготування – це цікава основа, ситна начинка і корисні жири. Для основи вибираємо боби і легкі крупи, багаті на клітковину: кіноа, гречку, пшоно, кус-кус, сочевицю, дикий і червоний рис або використовуємо запечену частинками картоплю, батат та інші коренеплоди – буряк, пастернак і топінамбур.

Для ситності: соєвий сир тофу, швидко приготовані в оливковій олії з чебрецем гриби (можна мариновані), готове відварене або запечене м'ясо птиці, риба (гриль або слабосолена), сири.

Для хороших жирів: авокадо, сирі горіхи, насіння льону або чіа, оливки. Щоб зробити порцію овочів значною, обирайте запечені або гриль баклажани і цукіні, солодкий перець, злегка відварену брюссельську капусту, парову броколі і цвітну капусту, запечений зі шкіркою гарбуз, стручкову квасолю або спаржу. Якщо ви надаєте перевагу свіжим хрустким овочам, можна додати огірок, томати, солодкий перець, моркву, кольрабі та всі види редьки і редиски, будь-які паростки і пророщені зерна, темно-зелене листя (рукола, шпинат, мангольд, бок-чой), листовий салат (айсберг, ромен, цикорій), фенхель.

Не менш важливий інгредієнт – заправка. Боул повинен містити всі смаки: солоний, солодкий, кислий, гострий і навіть трохи гіркий (трави прекрасно з цим упораються). Базові компоненти – оливкова олія, сік лимона і трохи солі – ідеальний варіант, але експерименти з яблучним або винним оцтом, медом, гірчицею, табаско, прянощами, як-от сухий часник чи мелений кмин, теж вітаються.

Супербоул

• зелена сочевиця;

• 1 авокадо;

• хумус;

• кедрові горішки;

• зелена спаржа (сезонна, замінювати редискою, кольрабі або молодим горошком);

• мікс салатів з 3-4 видів зелені (світлої, темно-зеленої і ароматних трав на кшталт естрагону і кінзи);

• лимон;

• печериці або гливи;

• оливкова олія;

• свіжий або сухий розмарин.

Зробити лимонно-оливкову заправку. Змішати 8-9 ст.л. олії з соком невеликого лимона, посолити і ретельно перемішати. Можна приготувати більший обсяг в невеликій баночці і залишити в холодильнику, заправка зберігається кілька днів. Заздалегідь відварити сочевицю, готову скропити заправкою. У сковороді на оливковій олії швидко припустити спаржу, відкласти і в ще гарячій сковороді обсмажити гриби з розмарином 2 хвилини. Викласти в глибоку тарілку сочевицю, посипати улюбленими прянощами, зверху викласти мікс салатів, авокадо, полити оливково-лимонною заправкою. 

Поруч – хумус і гриби. Посипати кедровими горіхами. На вечерю до боулу можна додати запечений батат або куряче філе на грилі. На сніданок – яйця пашот.

З солодкими боулами все ще простіше. Вони – ідеальний сніданок. Любителі солодкого використовують банани, фініки та інші сухофрукти. Поціновувачі більш яскравих і свіжих смаків – цитруси, ягоди і тропічні фрукти. Такі боули можуть замінити дітям десерти з цукром. Якщо у вас вдома цілий набір такого суперфуду, як спіруліна, годжі, кокосові чипси і какао-боби – боули можна присмачити і прикрасити ними, а підвищена поживна цінність буде тільки плюсом. Свіжий або сухий імбир, кориця, кардамон, дрібка чілі, свіжа зелень, як-от м'ята чи чебрець в складі боулу – допоможуть прискорити метаболізм.

Малиновий боул

• 2 стакани свіжої або замороженої малини;

• 1 великий грейпфрут;

• 50 г сиру тофу;

• 1 банан;

• Вода;

• улюблені горіхи;

• квітковий пилок або інший суперфуд.

Малину, грейпфрут, тофу і банан збити в блендері, додавши необхідну до приємної вам консистенції кількість води. Смузі-боул прикрасити ягодами або шматочками банану, суперфуду, горіхами.