Які вітаміни та мікроелементи приймати взимку: поради ліікаря

Зима — це пора року, коли організм людини найбільше потребує вітамінів, мінералів та інших мікроелементів.

Основними ознаками та симптомами нестачі вітамінів взимку є: ламке волосся та нігті, тріщини у куточках рота, кровоточивість ясен, випадання волосся, перепади настрою, біль у кістках, втрата апетиту, підвищена втома, сонливість, апатія, часті застуди, м’язова слабкість, проблеми із пам’яттю, задишка, нерегулярне серцебиття, оніміння або поколювання в руках та ногах.

Найбільш важливими вітамінами та мінералами, які необхідні людині взимку є: вітаміни D, С, А, групи В, Е, цинк, селен, магній, омега-3 поліненасичені жирні кислоти.

• Вітамін D –виробляється шкірою під впливом сонячних променів. Він зміцнює нашу імунну систему та захищає від інфекцій, допомагає боротися із зимовою нудьгою, а також зміцнює кістки, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій. Джерелами вітаміну D є: жирна риба (лосось, тунець та сардини), печінка тріски, яйця, молочні продукти, гриби, тверді сири.
• Вітамін С– один із найважливіших вітамінів на зиму. Це природний підсилювач імунітету, що міститься у ряді сезонних овочів та фруктів. Вітамін С має дивовижні противірусні властивості, допомагає зменшити ризик зараження вірусними інфекціями, скоротити тривалість хвороби та зменшити її тяжкість. Оскільки організм не виробляє вітамін С, необхідно отримувати його з їжею, або з добавками. Хорошим джерелом вітаміну С є такі продукти, як: болгарський перець (містить майже втричі більше вітаміну С, ніж апельсини); цитрусові (апельсини та лимони); ківі, яблука; квашена капуста, броколі; листова зелень; картопля, помідори; журавлина, шипшина, обліпиха.
• Вітамін А– жиророзчинний вітамін, він діє як антиоксидант і підтримує здоров’я очей, кісток, зубів та м’яких тканин. Він також зміцнює імунну систему, збільшуючи природний захист організму та знижує ризик зараження інфекціями. Джерелами вітаміну А є: тунець, яйця, молочні продукти (молоко, сир), морква, картопля, листові зелені овочі (шпинат, капуста та рукола), авокадо, м’ясо, печінка, абрикос, персик, диня.
• Вітаміни групи B –підтримують здоров’я клітин та почуття енергії. Вітамін B12 допомагає регулювати нашу нервову систему, В6 допомагає тілу перетворювати їжу на енергію; B1 та B2 покращують здоров’я нервової системи, прискорюють оновлення клітин та підтримують добрий зір. Хорошими джерелами вітамінів групи В є цільне зерно, червоне м’ясо, печінка, горіхи, бобові, яйця, гриби, листова зелень.
• Вітамін Е– містить антиоксиданти, які захищають клітини від раку, є життєво важливим компонентом здоров’я шкіри та волосся. Дефіцит цього вітаміну викликає пошкодження нервів, лущення, сухість і свербіння шкіри. Продукти, які є хорошими джерелами вітаміну Е: горіхи (арахіс, кеш’ю, мигдаль, фісташки), насіння, рослинні олії (олія зародків пшениці, соняшникова олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія), цільнозернові продукти, броколі, авокадо, спаржа, креветки.

• Цинк – його нестача типова для вегетаріанців; людей, які часто потрапляють у стресові ситуації, а також зазнають значних фізичних навантажень; хто довго приймає сечогінні препарати; різко схуд; хворих з діабетом 2-го типу; патологією печінки чи нирок; зловживає алкоголем. Цинк підтримує функціонування всіх видів імунітету та роботу кишкового мікробіота, сприяє активації клітин набутого імунітету у перші 3 дні після інфікування ГРВІ. Це скорочує час гострого періоду хвороби, полегшує її перебіг та скорочує час реабілітації. Найбагатші на цинк продукти: м’ясо (яловичина, баранина, свинина, курка), яйця, риба та морепродукти, бобові, гарбузове насіння, йогурт (пробіотики, що поліпшують стан кишкової мікрофлори).
• Селен— нестача його призводить до зниження імунітету, нестабільності настрою. Селен потрібен для успішної репродукції чоловіків та жінок, знижує ризик аутоімунних захворювань щитоподібної залози, є хорошим антиоксидантом, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Цим елементом багаті такі продукти: горіхи, м’ясо, м’ясні субпродукти, риба, морепродукти, злаки, висівки, цільнозернове пшеничне борошно, крупи (особливо ячмінь), льон, деякі спеції й часник.
• Магній —важливий мінерал, що бере участь у понад 300-х реакціях в організмі людини. Більшість із них пов’язана з роботою м’язів та нервової системи, регулюванням артеріального тиску, підтримці імунної системи та стійкості до нервового стресу. Поповнити запаси магнію можна вживаючи такі продукти: горіхи та насіння (мигдаль, кеш’ю, насіння льону, насіння гарбуза); бобові (квасоля, сочевиця, арахіс); цільноозернові (пшениця); молоко, йогурт; зелень, особливо шпинат; чорний шоколад; мінеральна вода.

• Омега-3— ці поліненасичені жирні кислоти дуже важливі у підготовці організму до осінньо-зимового періоду. Вони беруть участь в обміні речовин, допомагають зміцнити кістки, покращити стан волосся, нігтів та шкіри, а також стимулювати роботу мозку. На Омега-3 багаті жирна риба, горіхи, яйця, шпинат, оливкова, лляна та інші рослинні олії.

Важливо зрозуміти, що надлишок мікроелементів і вітамінів може бути небезпечний для організму. Тому принцип “що більше, тим краще” тут не працює. Якщо ви харчуєтеся збалансовано, то вам не потрібно приймати додатково вітаміни та мінерали, а перед їх застосуванням необхідні призначення  сімейного лікаря й результати аналізів, що виявили їх дефіцит.

Щоб зима пройшла без гострих респіраторних інфекцій, депресій, зниження працездатності, переїдання і, як наслідок, збільшення ваги, потрібно стежити за раціоном і насичувати його вітамінами й мікроелементами.

Слідкуйте за новинами Житомира у Facebook, Telegram, Instagram та YouTube.